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更新于2019-03-21 22:36:33
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  你是否已經(jīng)厭煩了別人“白骨精”、“白骨精”地叫你啦?你不用煩了,由于你每天上班圍著電腦,下班圍著汽車(chē),回家圍著電視,你的新稱(chēng)呼就是“三圍女”!什么?你不喜歡這個(gè)稱(chēng)呼!那可由不得你啦,你臃腫的身材早已出賣(mài)了你!要想恢復(fù)曾經(jīng)的完美曲線嗎?每天拿出20分鐘,做做快速燃脂操吧!

  都市中快節(jié)奏的工作,使越來(lái)越多的OL步入了三圍女的行列,長(zhǎng)期多吃少運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣,使得它們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪,雖然又恢復(fù)S曲線的迫切希望,但苦于工作繁忙,無(wú)暇顧及,也只得接受身材變形的現(xiàn)實(shí)。

  對(duì)于都市OL這種身材困擾,身為你的貼心閨蜜,《健康之友》決不會(huì)坐視不管,我們本期特邀了資深健身教練,為你量身編制了一套快速燃脂操。這套強(qiáng)健心肺的健身計(jì)劃,可以讓你在每天短短的20分鐘練習(xí)里消除多余的脂肪,加速機(jī)體的新陳代謝,通過(guò)塑造手臂、腰腹、臀部的曲線,從而讓你擁有完美的體形。健身教練還特別指出,這套操可以讓脂肪進(jìn)行二次燃燒,也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒會(huì)更加充分,燃燒的時(shí)間會(huì)更加持久。而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大,新陳代謝的速度也會(huì)變得越來(lái)越快,你也就可以在較短的時(shí)間里達(dá)到很好的瘦身效果,F(xiàn)在,就請(qǐng)你跟隨健身教練一起動(dòng)起來(lái)吧!


  “三圍女”會(huì)愛(ài)上的8個(gè)燃脂練習(xí)


  1. 動(dòng)作:站姿提臀

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略


  目標(biāo)肌肉:臀大肌


  動(dòng)起來(lái):收腹站立,收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展,在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后,換對(duì)側(cè)練習(xí)。


  要小心:運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持腹部收緊,腿部向后伸展過(guò)程中避免腰部晃動(dòng)。

  2. 動(dòng)作:箭蹲

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略


  目標(biāo)肌肉:股四頭肌,腘繩肌


  動(dòng)起來(lái):雙腳相距一步寬的距離前后站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側(cè)完成后,換對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。


  要小心:下蹲過(guò)程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖,保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°,保持軀干正直,全程輕微收腹。


  3. 動(dòng)作:徒手劃船

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略

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  目標(biāo)肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性


  動(dòng)起來(lái):挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。


  要小心:動(dòng)作過(guò)程中雙手緊貼胸廓,收腹并注意保持呼吸順暢。


  4. 動(dòng)作:雙臂拉伸

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略

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  目標(biāo)肌肉:胸大肌


  動(dòng)起來(lái):兩腳與肩同寬站立,雙側(cè)手臂合十,在胸前彎曲呈90°,然后向上拉伸。


  要小心:兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要分開(kāi),向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬(wàn)不要為了追求向上拉伸的高度,而分開(kāi)手肘,如此一來(lái)就無(wú)法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

  5. 動(dòng)作:徒手側(cè)平舉

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略


  目標(biāo)肌肉:三角肌中束(肩部)


  動(dòng)起來(lái):挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位于身體兩側(cè),做側(cè)平舉,重復(fù)20次。


  要注意:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。


  6. 動(dòng)作:站立轉(zhuǎn)體

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略


  目標(biāo)肌肉:腰腹部深層肌肉


  動(dòng)起來(lái):雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線,慢慢回到起始位,然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。


  要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性,動(dòng)作要慢而有控制,仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展的收縮的過(guò)程。


  7. 動(dòng)作:墊上卷腹

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略

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  目標(biāo)肌肉:腹直肌


  動(dòng)起來(lái):平臥,雙手置于對(duì)側(cè)肩部,下頜攤收,完成卷腹動(dòng)作,重復(fù)20次。


  要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過(guò)分增高,雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部,從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

  8. 動(dòng)作:舒展運(yùn)動(dòng)

注意啦!20分鐘快速燃脂運(yùn)動(dòng)攻略


  目標(biāo)肌肉:舒展腰背部的肌肉


  動(dòng)起來(lái):雙腳前后站立,右手舉過(guò)頭頂,腰部向右側(cè)彎,拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。


  要小心:注意站穩(wěn),并控制身體的穩(wěn)定性,不要來(lái)回晃動(dòng)。


  Secret


  健身教練的瘦身經(jīng)驗(yàn)


  選擇適合自己的音樂(lè)


  運(yùn)動(dòng)時(shí)聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè),可以幫你度過(guò)枯燥的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,但要注意選擇的音樂(lè)節(jié)奏不宜太快,也不要太抒情。


  要有耐心


  身上的贅肉不是一夜之間長(zhǎng)出來(lái)的,所以也不能要求它們?cè)谝惶熘畠?nèi)都消失不見(jiàn),如果急于求成,最終的結(jié)果只會(huì)是無(wú)奈的放棄。要從最簡(jiǎn)單最容易的練習(xí)動(dòng)作做起,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量,持之于恒的練習(xí),才能收獲完美的瘦身效果。


  用比賽來(lái)挑戰(zhàn)自己


  比賽是一個(gè)很好的刺激手段,可以利用午休的時(shí)間,叫上你的同事,一起做做20分鐘快速燃脂操,并定期稱(chēng)重,比比誰(shuí)的瘦身效果更好,以此激勵(lì)自己將瘦身進(jìn)行到底!



來(lái)源:msn
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