萬圣節(jié)吃南瓜了？

萬圣節(jié)來啦，雖然是一個(gè)西方節(jié)日，但討糖果、做南瓜燈、甚至扮鬼嚇人這些舶來的習(xí)俗也可以給我們的生活帶來一些樂趣。 

為什么要拿南瓜這么好吃的食物做燈呢？ 在北美地區(qū)，十月是南瓜豐收的季節(jié)，地里躺著那么多南瓜不用白不用……做完南瓜燈剩下的南瓜，放在陰涼干燥的地方存起來（新鮮南瓜放入冰箱容易凍傷），過一個(gè)月到感恩節(jié)了再做成南瓜派。

南瓜都挺好

南瓜口感綿糯，但熱量不高，再加上有一定的膳食纖維，能提供飽腹感，很多減肥的人會(huì)用南瓜代替主食。

但南瓜的碳水含量其實(shí)并不如你想象的多，即便是比較糯的栗面南瓜，碳水也只有8.8g/100g，不到米飯的1/3，單獨(dú)用來當(dāng)主食可能無法提供足夠的熱量，還是和別的主食一起搭配著吃比較好。 南瓜作為一種紅黃色系的蔬菜，是類胡蘿卜素的良好來源。攝入富含類胡蘿卜素的食物，能預(yù)防維生素A的缺乏，保障呼吸系統(tǒng)的健康，改善維生素A不足導(dǎo)致的皮膚粗糙。

此外，南瓜還能提供一定的B族維生素、磷、鉀等維生素和礦物質(zhì)。 去掉南瓜皮是一件讓人頭疼的事，但實(shí)際上皮的營養(yǎng)密度比瓤更高，如果口感上能接受，可以連著皮一起烹調(diào)。

南瓜子也非常有營養(yǎng)，不亞于那些昂貴的堅(jiān)果，甚至南瓜的藤蔓和花朵烹調(diào)之后也是可以吃的。

南瓜到底都有些啥名字？ 

南瓜光是叫法就讓人眼花繚亂，常見的有：倭瓜、金瓜，其他的還有北瓜（不開玩笑）、筍瓜、番南瓜、飯瓜等等。 外觀上有紅、黃、綠等深淺不一的顏色，以及大、小、長、圓、扁等形狀。       

品種名稱就更多了，像京銀栗南瓜、京綠栗南瓜、京紅栗南瓜、蜜本南瓜等等。 所謂的“貝貝南瓜”是20世紀(jì)末在日本雜交培育成功的一種小型南瓜，之后被引種進(jìn)國內(nèi)，吃起來兼有南瓜和板栗的質(zhì)地與味道。

更貴不見得更好

貝貝南瓜在宣傳的時(shí)候，號稱其中的營養(yǎng)素是普通南瓜的數(shù)倍，這也沒什么稀奇的。不同品種南瓜的營養(yǎng)都會(huì)有一些差別，某種營養(yǎng)素高一點(diǎn)，某種低一點(diǎn)很正常。

還有一些營銷宣稱貝貝南瓜熱量低，且含有“木糖”（木糖醇的一種原料），吃完不長胖。這種說法明顯就很有問題。含有木糖不等于就沒有熱量。

凡是含有碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的食物都會(huì)產(chǎn)生熱量，無論高低，不加以控制都會(huì)引起體脂和體重的增加�？紤]到貝貝南瓜的口感頗受歡迎，其實(shí)很容易“一不小心”吃多，在這一點(diǎn)上反而更應(yīng)該引起重視。 

營銷價(jià)值不等于營養(yǎng)價(jià)值，沒有必要神化某一種食物的作用，多樣、均衡的整體飲食更為重要。

如何挑南瓜？

不同南瓜的營養(yǎng)價(jià)值一般可以根據(jù)其質(zhì)地、顏色就可以做出大致的判斷。 比較粉面的，一般淀粉含量就會(huì)相對高一些； 味道越甜的，含糖量一般不會(huì)太低； 又甜又面的，熱量也會(huì)相對高一些。

肉質(zhì)橙黃色越深，類胡蘿卜素的含量相對越高。 至于其他營養(yǎng)素，比如像維生素C、硒、鈷等等，其實(shí)差別并不太大。 不過普通消費(fèi)者日常選購時(shí)，根據(jù)新鮮程度、口感喜好，選擇價(jià)格上可以接受的品種即可。 

如果是糖尿病等需要控制血糖的人，還是要注意選擇甜度較低的品種。 

吃南瓜能降血糖？          

之前民間廣為流傳著南瓜降血糖的說法，這種“吃起來甜還降糖”的說法不僅違背常識，也沒有太多科學(xué)依據(jù)。 

什么能降糖？

傳說中南瓜的“降糖因子”有兩個(gè)，一是鉻，二是南瓜多糖。  鉻的確在組成葡萄糖耐量因子、啟動(dòng)胰島素等方面有作用，當(dāng)人體缺乏鉻時(shí)會(huì)有葡萄糖耐量受損、導(dǎo)致糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，鉻在各種食物中都很常見，相對于蛋黃、肝臟、海產(chǎn)品、粗糧、肉類、豆類等等這些鉻含量豐富的食物而言，南瓜中的鉻含量并沒有什么優(yōu)勢。 至于南瓜多糖，確實(shí)有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明它能提高胰島素的活性，有助于降低血糖。 但沒有證據(jù)表明南瓜多糖對人類有相同的作用，起作用的劑量也不得而知。

 實(shí)際上，通過日常飲食攝入的植物多糖的含量非常有限，建議各種蔬菜、藻類都多吃一點(diǎn)，不要盯著南瓜不放，相比其他蔬菜，南瓜的碳水和血糖指數(shù)都挺高的。 

南瓜的血糖指數(shù)非常高

南瓜降糖? 還是得看你把南瓜當(dāng)什么吃。 現(xiàn)在很多自選沙拉，南瓜都會(huì)出現(xiàn)在“主食”的選項(xiàng)里。但前面已經(jīng)提醒過了，只吃南瓜當(dāng)主食可能熱量不太夠。

而且蒸南瓜的血糖指數(shù)和蒸米飯差不多。吃南瓜之前先吃點(diǎn)別的菜還行，要是一頓只吃南瓜的話，血糖升得不要太快…… 不過由于維生素、礦物質(zhì)比較豐富，一般來說用南瓜取代一部分白米飯還是不錯(cuò)的，如果能搭配糙米、玉米、薯類、雜豆等等就更好了。

把南瓜炒個(gè)菜吃的話，問題也不是很大，當(dāng)然你要再搭配一點(diǎn)別的蔬菜、肉類一起吃，同時(shí)記得少吃點(diǎn)飯。 如果想靠每天吃兩口蒸南瓜戒掉小蛋糕的話，那還是非常有優(yōu)勢的。

糖尿病人怎么吃南瓜？

要評價(jià)一種食物對于自己的營養(yǎng)價(jià)值，不僅要評估食物中的營養(yǎng)成分，更要明確知曉自己的身體狀況和相應(yīng)的飲食原則。 綜合權(quán)衡利弊風(fēng)險(xiǎn)才能判斷這種食物到底能不能吃，該怎么吃。 

本文來源：顧中一