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V6
最后更新于: 2023-11-19 10:31 IP歸屬地:浙江 |閱讀全部
昨天體檢,體脂率超標(biāo)了,23%,正常男性體脂率是15%-18%。去年體脂率22.7,21年15.7,要達(dá)到正常體脂率真的要很瘦了。朋友體脂率更夸張,26.9%,提示他要減8.6斤脂肪才可以達(dá)標(biāo)。

體檢完會公司的路上觀察了一下,8個(gè)男的肯定有7個(gè)體脂率都不達(dá)標(biāo)的,趁著還沒有脂肪肝,還是要開始減肥了,不然冬天只會更胖

有幾個(gè)人體脂率是合格的?

體脂率,又稱體脂百分?jǐn)?shù),是體內(nèi)脂肪重量(皮下脂肪+內(nèi)臟脂肪)占人體總體重的比率。


體脂率是最誠實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。很多人會陷入一個(gè)減肥誤區(qū):認(rèn)為體重輕了,就是瘦了。實(shí)際上,決定我們體重的不只是脂肪,還有肌肉、水分、骨骼、內(nèi)臟等。


脂肪過多或過少都影響健康:


男性體脂率高于25%,女性高于30%,就屬于肥胖,容易引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等;

男性體脂率低于5%,女性低于13%,則可能導(dǎo)致身體功能失調(diào)。




要想獲得精準(zhǔn)的體脂率,需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀,但使用不同器材會有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進(jìn)行體脂測定,準(zhǔn)確率要高于體脂儀。如果沒有儀器,下面這個(gè)公式,也能評估出大致的體脂率:


女性體脂率公式

體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%

a=腰圍(公分)×0.74

b=體重(公斤)×0.082+34.89


男性體脂率公式

體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%

a=腰圍(公分)×0.74

b=體重(公斤)×0.082+44.74


如何改善體脂率?


1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

控制碳水化合物攝入量,攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì),多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。


2、多做對抗性運(yùn)動

可以常做俯臥撐、深蹲等運(yùn)動,也可以借助拉力器、啞鈴、彈力帶等健身,運(yùn)動時(shí)注意動作要慢。體力好的人可以考慮健美操、游泳等。每次運(yùn)動30~60分鐘為宜,量力而行,不要逞強(qiáng)。


3、不同人群進(jìn)行針對性訓(xùn)練


 腰圍小、體脂率低

這類人很可能是肌肉發(fā)達(dá)、基礎(chǔ)代謝水平高,可針對想“胖”起來的部位,如肩膀、上臂、大腿,多做對抗性訓(xùn)練來增肌。


 骨架小、體力差

要進(jìn)行無氧+有氧訓(xùn)練,比如舉重+慢跑組合,或俯臥撐+太極拳組合等。運(yùn)動強(qiáng)度可逐步遞增,同時(shí)調(diào)整飲食,保證蛋白質(zhì)攝入充足。


 消化吸收能力差

最好先去醫(yī)院以診斷是否是受疾病影響,比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況,進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動,如慢跑、快走、打太極拳等,循序漸進(jìn),增強(qiáng)體質(zhì)。


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V15 發(fā)表于: 2023-09-25 11:11 IP歸屬地:浙江 |只看該作者

體脂24.5,脂包肌

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發(fā)表于2023-09-25 16:12 IP歸屬地:浙江

女性本來體脂就高一些的

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