揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖兩斤？一個(gè)細(xì)節(jié)沒(méi)注意，越練越肥！

有些人經(jīng)過(guò)一番揮汗如雨、大汗淋漓運(yùn)動(dòng)完，過(guò)兩天一稱(chēng)體重卻意外發(fā)現(xiàn)竟然還胖了兩斤？為什么會(huì)出現(xiàn)“越減越肥”的情況？日前一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)細(xì)節(jié)沒(méi)注意，可能讓你越練越肥！

2024年，《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在你劇烈運(yùn)動(dòng)后體重不降，反而增加。這可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)影響皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律，引起身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)的補(bǔ)償性降低。換句話說(shuō)，當(dāng)你劇烈運(yùn)動(dòng)后“身體下意識(shí)地保護(hù)自己”，讓身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)降低，導(dǎo)致體重不降反增。

研究人員將小鼠分為三組：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組和休息組，然后監(jiān)測(cè)這些小鼠的身體活動(dòng)和核心體溫（運(yùn)動(dòng)前后產(chǎn)熱指標(biāo)）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組中，盡管食物總攝入沒(méi)有變化，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的小鼠的身體活動(dòng)和核心體溫均顯著下降，導(dǎo)致體重增加。此外還觀察到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組小鼠的身體活動(dòng)和體溫之間的同步被破壞。最終研究證實(shí)：單次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致隨后的身體活動(dòng)減少、體溫下降和體重增加。

所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果沒(méi)注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)細(xì)節(jié)，真的有可能讓你越練越肥！

這項(xiàng)研究提示我們，運(yùn)動(dòng)可能并非簡(jiǎn)單地燃燒卡路里，它對(duì)我們的生理機(jī)能有著深遠(yuǎn)的影響，包括動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)我們的日�；顒�(dòng)量及能量消耗。換句話說(shuō)，如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然想要運(yùn)動(dòng)健身或運(yùn)動(dòng)減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要一上來(lái)就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要關(guān)注身體恢復(fù)狀況以及不要讓運(yùn)動(dòng)影響了晝夜節(jié)律。

不少運(yùn)動(dòng)鍛煉的人經(jīng)常會(huì)糾結(jié)“上午運(yùn)動(dòng)好，還是下午鍛煉好？”有人說(shuō)“上午空腹運(yùn)動(dòng)，有利于減肥”，也有人說(shuō)“下午運(yùn)動(dòng)，更有助于減肥”。想減肥的人什么時(shí)間鍛煉收益最大？

2024年4月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊上的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有效、獲益最大。

研究截圖研究發(fā)現(xiàn)：相比起上午（6-12點(diǎn)）、下午（12-18點(diǎn)），在晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行身體活動(dòng)，可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對(duì)于減肥的人或患有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對(duì)人體的身體健康起著重要作用。

2024年6月，發(fā)表在《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)，18點(diǎn)以后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。

此外，研究發(fā)現(xiàn)18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到減肥效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，上面研究也證實(shí)會(huì)影響身體活動(dòng)減少、體溫下降和體重增加。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。目前多數(shù)研究認(rèn)為，減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，最適合減脂和健身，能夠提高基礎(chǔ)代謝，燃燒更多的脂肪，改善身體形態(tài)。

恰恰，這也是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間。怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率在85%或以上的最大心率，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率超過(guò)140次/分，如：全力沖刺跑、高速騎自行車(chē)、快速開(kāi)合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、騎自行車(chē)、游泳、跳繩等。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在50%～60%的最大心率范圍，一般不超過(guò)100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太極、瑜伽、休閑騎自行車(chē)、慢節(jié)奏的健身操等。

此外，還可以用“最簡(jiǎn)單的判斷法”：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

很多人一想到減肥，就是跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，大部分人忽視了力量訓(xùn)練。2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和體脂。這項(xiàng)研究也提示大家，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，二者結(jié)合，對(duì)健康益處才更大！日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛(ài)舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。

最后，總結(jié)三句話：