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V6
最后更新于: 2023-11-19 10:31 IP歸屬地:浙江 |閱讀全部
昨天體檢,體脂率超標了,23%,正常男性體脂率是15%-18%。去年體脂率22.7,21年15.7,要達到正常體脂率真的要很瘦了。朋友體脂率更夸張,26.9%,提示他要減8.6斤脂肪才可以達標。

體檢完會公司的路上觀察了一下,8個男的肯定有7個體脂率都不達標的,趁著還沒有脂肪肝,還是要開始減肥了,不然冬天只會更胖

有幾個人體脂率是合格的?

體脂率,又稱體脂百分數(shù),是體內(nèi)脂肪重量(皮下脂肪+內(nèi)臟脂肪)占人體總體重的比率。


體脂率是最誠實的胖瘦標準。很多人會陷入一個減肥誤區(qū):認為體重輕了,就是瘦了。實際上,決定我們體重的不只是脂肪,還有肌肉、水分、骨骼、內(nèi)臟等。


脂肪過多或過少都影響健康:


男性體脂率高于25%,女性高于30%,就屬于肥胖,容易引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等;

男性體脂率低于5%,女性低于13%,則可能導致身體功能失調。




要想獲得精準的體脂率,需要運用專業(yè)的體脂儀,但使用不同器材會有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進行體脂測定,準確率要高于體脂儀。如果沒有儀器,下面這個公式,也能評估出大致的體脂率:


女性體脂率公式

體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%

a=腰圍(公分)×0.74

b=體重(公斤)×0.082+34.89


男性體脂率公式

體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%

a=腰圍(公分)×0.74

b=體重(公斤)×0.082+44.74


如何改善體脂率?


1、調整飲食結構

控制碳水化合物攝入量,攝入合理脂肪和足夠蛋白質,多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。


2、多做對抗性運動

可以常做俯臥撐、深蹲等運動,也可以借助拉力器、啞鈴、彈力帶等健身,運動時注意動作要慢。體力好的人可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜,量力而行,不要逞強。


3、不同人群進行針對性訓練


 腰圍小、體脂率低

這類人很可能是肌肉發(fā)達、基礎代謝水平高,可針對想“胖”起來的部位,如肩膀、上臂、大腿,多做對抗性訓練來增肌。


 骨架小、體力差

要進行無氧+有氧訓練,比如舉重+慢跑組合,或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增,同時調整飲食,保證蛋白質攝入充足。


 消化吸收能力差

最好先去醫(yī)院以診斷是否是受疾病影響,比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況,進行強度較低的運動,如慢跑、快走、打太極拳等,循序漸進,增強體質。


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V14 發(fā)表于: 2023-11-05 09:51 IP歸屬地:浙江 |只看該作者

156/41-43,19年底腰折后遵醫(yī)囑不要勞動腰,所以82斤腰圍也有63、體脂率19,怎么辦?

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